Je kent het wel. Je komt thuis en je kan niet wachten om de racemonsters onder je voeten te binden voor een rondje. Een heerlijk gevoel. Toch vergeten veel hardlopers in hun enthousiasme een goede warming doen en dat is jammer. Het heeft nogal een aantal voordelen namelijk om dat wel te doen. Maar wanneer is een warm up goed en wat is het doel er eigenlijk van?
Vaak wordt gedacht dat een warming up als doel heeft, zoals het woord zelf al zegt, warm worden. Dat is waar, maar tegelijkertijd, is dat een wat magere kijkwijze. Een goede warming up heeft 4 doelen:
- Fysieke (lichamelijke) preparatie: o.a warm worden van spieren, maar ook omhoog brengen van de hartslag, longfunctie, soepel maken van gewrichten etc.
- Mentale preparatie: focus verleggen van dagelijkse werkzaamheden naar je training. Los laten, in het nu komen, focus op je taken.
- Blessures voorkomen. Door warm te lopen en losmakende en activerende oefeningen te doen voorkom je fysieke klachten en blessures
- Prestatie verbetering. Dit wordt vaak vergeten, maar met activerende oefenvormen kan je meer uit de kern van de training halen.
Om deze 4 doelstellingen te behalen raad ik bij je trainingen aan om het CAMP protocol te gebruiken. Wat zijn deze 4 fases?
- Circulatie
Deze fase bestaat uit 7-10 minuten warm worden. Dit kan met een rustige jog of rustige losmakende oefeningen. In deze fase breng je de hart en longfunctie omhoog en maak je de spieren warm. Ook komt je bloedcirculatie op gang. Je lichaam heeft minimaal 7 minuten nodig om het zuurstoftransport en de afvalstof verwerking te optimaliseren. Dan staat je aerobe systeem goed aan voor de start van je training
- Activatie
In deze fase activeer je de spieren die je gaat gebruiken in je training. Denk hierbij aan licht dynamische loopscholingsvormen, dynamische corestability en bekkentraining met een miniband. In deze fase zet je belangrijke spiergroepen ‘AAN”
- Mobilisatie
De bewegelijkheid van je gewrichten is essentieel om lekker te lopen en om blessurevrij te blijven. Als je de mobiliteit van de enkels, heupen en schouders op orde hebt, dan zal je beter in staat zijn ‘vrij’ hard te lopen.
- Potentiëren
Dit betekent het omhoog brengen van je lichamelijke functies. In deze fase maak je jouw lichaam klaar voor een output voor je training. In deze fase doe je dynamische en actieve loopscholingsvormen en sluit je af met versnellingsloopjes. Ready-Set-GO
Heb jij interesse om te beginnen met hardlopen? Of ben jij een gevorderde hardloper en wil jij jouw warming up en training naar een hoger plan brengen? Check dan de cursusinhoud op mijn website. Een cursus bestaat uit online trainingsmomenten in een groep met mij als coach. Ik neem je in online workshops en terugkom lessen mee in de theorie en praktijk van het hardlopen als beginner of gevorderde loper. Bovendien krijg je er een trainingsschema bij om zo je eigen doelen op je eigen niveau te behalen. Wees welkom! Ik zie je bij de startlijn!
Recente reacties