(deel 1: algemene voorbereidingsperiode)
Vind jij het prachtig om regelmatig een snelle 5 kilometer te lopen, maar ga je niet meer vooruit in je persoonlijk record? Dan is er een kans dat je op een (tijdelijk) plateau bent gekomen. Dit is een moment om eens dieper te duiken in de materie om te achterhalen waar je progressie vandaan kunt halen. In deze blog duik ik daarom samen met jou wat dieper in de trainingsleer. Als je een voorbereiding treft voor een goede 5kilometer dan kan je het beste een trainingsplan maken met 3 periodes: algemene voorbereidingsperiode, specifieke voorbereidingsperiode en wedstrijdperiode. In elke periode dien je aandacht te besteden aan aerobe conditie, snelheid en wedstrijdtempo. Maar wat doe je precies wanneer en in welke mate? Omdat ik bij dit onderwerp wat dieper wilde in gaan op de theorie heb ik van deze blog een drieluik gemaakt. Te beginnen met deel 1:
Algemene voorbereidingsperiode
In deze periode leg je een belangrijke basis van je aerobe conditie. Zo kan je jouw omvang (aantal kilometer/week) vergroten om een sterkere motor te bouwen. Deze basis zorgt er voor dat je later in je trainingsplan meer kunt trainen op hogere intensiteit en sneller kunt herstellen. Uiteindelijk zorgt het ervoor dat je jouw gewenste tempo kunt vasthouden op de 5k. Zo is het interessant om een aantal rustige duurlopen per week te doen, waarvan 1x een lange variant (longrun) Kijk eens of jij je omvang per week in deze fase kunt verhogen, dan wat je eerder deed (verhoging met 20%-30%) en maak ook de longrun langer (20-30%) .
Daarnaast is het goed voor je aerobe vermogen om blokken te trainen net onder of rondom de treshold (ook wel het omslagpunt of anaerobe drempel genoemd) Hierdoor verhoog je het omslagpunt, wat weer een voordeel oplevert voor je gemiddelde snelheid op de 5km. Een voorbeeld: begin met blokken op 90-95% van je treshold zoals 3×5 minuten en bouw dit op tot 3×10 minuten. En combineer dit met trainingen met de intensiteit van 95-100% van je treshold, door te beginnen met blokken als 8×2 minuten en bouw dit uit naar 8x3minuten.
De 5 kilometer is een nog relatieve korte intense inspanning. Daarom is snelheid ook een belangrijke factor. Ook in de algemene voorbereiding is het belangrijk om snelheid toe te passen in je schema. Denk hierbij aan heuvelsprints of technische versnellingsloopjes (stygerhoons) van 60-100meter en bouw dit bijvoorbeeld op van 6 tot 10x. Je kan hier een aparte training van maken, met warming up en cooling down, maar je kan ook (zeker als je geen tijd hebt voor een extra training) een blokje snelheid achter een rustige duurloop aanplakken.
Wedstrijdtempo is het derde element wat sowieso niet vergeten mag worden. Ook in deze eerste fase van je opbouw verdient dit een plaats. Het lichaam moet wennen aan het gewenste tempo wat je op de 5km wilt lopen. Dit noemen we in de trainingsleer adaptatie. Dit heeft in deze fase wat minder te maken met energieleverantie, maar meer met biomechanica. Als je regelmatig in het wedstrijdtempo loopt dan wordt bijvoorbeeld je loopeconomie op dit tempo beter. Je timing en souplesse zal toenemen en je gaat ‘makkelijker’ lopen. Denk er om dat je in deze fase je aerobe fundament aan het bouwen bent. Ga dus nog niet rammen op wedstrijdtempo, met nadelige gevolgen van dien (oververmoeidheid en afbraak van trainingseffect door anaerobe inspanning en verzuring) In deze fase wil je op kruisnelheid trainen (cruise-speed) dat wil zeggen dat je korte stukken op gewenst wedstrijdtempo traint, met ontspanning en souplesse als voorwaarde. Denk hierbij aan 10 x 15-30seconde op kruissnelheid of 10x200meter op de baan, met genoeg pauze, zodat je souplesse kan blijven leveren.
Volgende week volgt deel 2 van dit drieluik: de specifieke voorbereidingsperiode voor een goede 5km.
Recente reacties