Het kan gebeuren als sporter, je loopt letterlijk en figuurlijk tegen een plafond van je kunnen aan. Je boekt geen vooruitgang meer. Dat kan een vervelend gegeven zijn, want progressie is vaak een deel van het plezier en dat maakt dat al de effort die je er in stopt de moeite waard is. Het is daarom goed om op zo’n moment eens in de spiegel te kijken. Waar laat jij het liggen?
Voordat we kijken naar een aantal graadmeters die stagnatie in je niveau kunnen veroorzaken vind ik het wel belangrijk om te benoemen dat ‘ouder worden’ (na je 35e) een natuurlijke oorzaak is van minder vooruitgang, stagnatie of achteruitgang in het hardlopen. De persoonlijke records die je loopt als je jong bent (en ik ervaar dat persoonlijk ook) kunnen een utopie worden op latere leeftijd. Toch kan je er naar streven om een steeds completere hardloper te worden. Zelfs als je persoonlijke besttijden niet meer beter worden kan jij nog wel een ‘betere’ versie van jezelf maken.
Waar kunnen zaken beter?
1. Individualisering van Training: Geen twee lopers zijn hetzelfde, dus kopieer geen schema van iemand anders. Analyseer je sterke en zwakke punten, je herstelvermogen en je doelen. Pas je trainingsschema dienovereenkomstig aan om de meest effectieve resultaten te behalen. Train jij al helemaal op de manier die jou het beste resultaat geeft? Maak notities, hou een logboek bij en wees eerlijk naar jezelf.
2. Verbeter je zwakke punten: Identificeer de gebieden waarin je tekortschiet en werk eraan. Als je bijvoorbeeld merkt dat je snelheid mist in de laatste kilometers, check dan bijvoorbeeld of dit ligt aan je aerobe basis of je anaerobe capaciteit. Ontwerp een trainingsplan die dit zou moeten verbeteren en analyseer of het effect heeft. Of ben je vaak geblesseerd? Bouw je schema goed op en doe de noodzakelijke oefenstof om je belastbaarheid te vergroten. Welke zwakke punten heb jij nog?
3. Duur en Intensiteit: Wissel jij je trainingen af? Het is belangrijk om duur en intensiteit af te wisselen in training. Wissel lange, langzame duurlopen af met kortere, intensievere trainingen zoals interval- en fartlektrainingen. Dit helpt je om zowel je uithoudingsvermogen als snelheid te verbeteren. Dit staat bekend als gepolariseerd trainen en is een bewezen strategie om beter te worden. Het is belangrijk om als hardloper te weten hoe de trainingsleer en fysiologie werkt. Als jij meer begrijpt over hardlopen, dan ga je betere keuze’s maken en zul je eerder progressie boeken. Ben jij je bewust hoe je traint? Maak je logische keuze’s? Heb je genoeg kennis?
4. Progressieve Overload: Ook pleit ik duurzaamheid en continuïteit, door geleidelijke, progressieve overbelasting. Verhoog de intensiteit, omvang en complexiteit van je training geleidelijk aan om je lichaam te laten wennen aan nieuwe uitdagingen en om blessures te voorkomen. Duurzaam belasten zorgt voor een continue voortgang en hierdoor zal je beter worden. Teveel onderbrekingen van training verstoort de progressie hevig. Bouw jij geleidelijk en geduldig op? Of wil je vaak te snel, te veel? Wees eerlijk naar jezelf.
5. Herstel en Rust: Ik benadruk het belang van herstel en rust. Rust is niet zwak, het is een essentieel onderdeel van het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen. Neem hersteldagen serieus en geef je lichaam de tijd om te herstellen en te groeien. Ook zijn herstel bevorderende maatregelen als massage, mobiliteit en verzorging elementen die bepalend kunnen zijn. Hoe slaap jij? Plan jij rustmomenten op een dag? Wat doe jij om je herstel te bevorderen?
6. Voeding en Brandstof: Kennis over voeding is van cruciaal belang. Zorg voor een gebalanceerd dieet dat rijk is aan goede koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. Denk ook je vitamines en mineralen in de vorm van groente en fruit en mogelijke supplementen. Bied brandstoffen en bouwstoffen aan je lichaam aan voor en na de trainingen/wedstrijden om optimale prestaties te bereiken. Wat weet jij al van voeding? Wat doe jij al om je prestatie te verbeteren met betrekking tot voeding?
7. Mentale Voorbereiding: Naast fysieke training onderstreep ik ook de mentale voorbereiding. Visualiseer je races, stel jezelf voor als succesvol en werk aan mentale veerkracht om door vermoeidheid en uitdagingen heen te breken. Deze mentale training is 1 van de belangrijkste facetten die ik als coach gebruik bij de topsporters. Wat doe jij op het gebied van mindset en mentaliteit? Weet je welke mentale kwaliteiten en vaardigheden er zijn? Hoe werken mentale vaardigheden en welke passen bij jou?
8. Data-Driven Benadering: Maak gebruik van moderne technologie zoals GPS-horloges, hartslagmeters en lactaatmeters om je trainingen en voortgang nauwlettend in de gaten te houden. Gegevens gestuurde inzichten kunnen je helpen om betere beslissingen te nemen en je training aan te passen. Welke data gebruik jij om je training en fysiek te monitoren? Doe jij lactaattesten of iets dergelijks? Waar valt nog winst te behalen?
Onthoud dat verbeteringen tijd kosten, dus wees geduldig en geniet van het proces van groei en vooruitgang. Als je naar aanleiding van deze blog nog vragen hebt over de inhoud of je wilt onderdelen verbeteren, maar weet niet precies hoe? Neem gerust contact met me op voor een vrijblijvend coachgesprek. In het gesprek kunnen we aftasten of we iets voor elkaar kunnen betekenen. Ik zie je aan de startlijn!
Recente reacties