Ruim 10 jaar geleden werd ik tijdens de EYOF (European Youth Olympic Festival) in Utrecht als jeugdbondcoach aangesteld om de meest talentvolle middenlange afstand atleten uit Nederland te begeleiden. Een hele eer, wat extra duidelijk werd toen koning Willem Alexander het Nederlands team achter de schermen succes kwam wensen. Minuten later liepen we in een oranje stoet het Galgenwaard stadion binnen onder luid gejuich van een tribune vol mensen. Ik weet nog goed dat ik judocoach John van der Meer aankeek en zei “kippenvel moment dit”. Ik had destijds een zeer talentvolle groep atleten, die volgens de startlijsten goede kansen had op een aantal medailles. Het resultaat viel uiteindelijk wat tegen. Er was knap zilver voor Veerle bakker (steeple chase) en brons voor Danaid Prinsen (800meter) maar voor mijn gevoel zat er meer in de ploeg. Na een reflectiemoment als coach was het vooral de mentale vaardigheid van de Nederlandse atleten die wat te wensen over liet in mijn ogen. Fysiek was iedereen wel op orde, maar op mentaal gebied kon nog veel groei plaats vinden. Het viel me op dat er vaak geen goede raceplan gebruikt werd en de jonge atleten nog maar moeilijk konden om gaan met spanning, stress en tegenslag. Ook waren ze veelal onder de indruk van de tegenstanders. Het was dat toernooi wat me als trainer/coach deed beslissen om me echt te verdiepen in sportpsychologie.
Ik las een aantal boeken, maar de belangrijkste beslissing was om samen te gaan werken met sportpsycholoog Mark Schuls. Samen met hem maakten we een meerjarenplan om de mentale kwaliteiten en vaardigheden van atleten te verbeteren. Mentale training werd geïntegreerd in de wekelijkse trainingsroutine. Elke donderdag stond in teken van mentale vaardigheden. Hoe ga je om met spanning, stress, tegenslag, vermoeidheid en hoe hou je vertrouwen of concentratie? We trainden dit met nagebootste scenario’s of speciale oefenvormen in een veilige setting. Mentale kwaliteiten en vaardigheden kan je trainen en hoort ook bewust in de trainingsroutine te zitten. Ik zal hier later in een ander blog nog op terugkomen, maar ik wil in deze blog graag de focus leggen op een mentale vaardigheid die je als hardloper kan inzetten tijdens de marathon.
De marathon, als koning onder de hardloopafstanden, heeft vele uitdaging. Er is een grote kans dat je te maken krijgt met stress, tegenslag en vermoeidheid. Bovendien heb je op een marathon veel tijd voor gedachten of een innerlijke dialoog. Het is niet vreemd als een loper gedachtes ervaart als “wat doe ik hier?” “zal ik wat rustiger aan doen?” “stop er gewoon mee, stap uit, je zit al niet meer op persoonlijk record koers” Hoe zorg je er dan voor onder deze omstandigheden dat je concentratie (mentale kwaliteit) zo lange tijd goed blijft?
Een mentale vaardigheid die je kan inzetten en trainen is taakfocus. Dit wil zeggen dat je tijdens het lopen concentreert op de uitvoering van je run. Waar ga je op letten? Dan leg je jouw concentratie dus op een specifiek iets. Dit kan zijn dat je let op de souplesse of het ritme van je armbeweging, of bijvoorbeeld op de landing van je rechtervoet. Je kan de focus ook leggen op de hoogte van je hartslag of de snelheid van lopen als je binnen een bepaalde zone moet blijven (in combinatie met het juiste gevoel daarbij) Onderschat het trainen van taakfocus niet, de focus vasthouden is niet makkelijk. Je dwaalt gemakkelijk af met je gedachten. Dat is op zich niet erg, maar als je door hebt van jezelf dat je afdwaalt, focus dan weer op je taak. In de loop van de tijd zul je merken dat je jouw focus langer kunt vasthouden en dat je bewustzijn hierin groeit.
Taakfocus kan je combineren met een techniek die ‘chunking’ heet. Dit komt uit de cognitieve psychologie. In dit proces wordt een bepaalde opdracht in delen opgesplitst en vervolgens gegroepeerd tot een zinvol en logisch geheel. Je kan dus voor je strategie de marathon verdelen in delen en per deel een bepaalde taakfocus toevoegen. Zo zou je de marathon in vier delen van 10 kilometer kunnen splitsen, met als vijfde deel de laatste 2195 meter. Per deel kan je een taakfocus nemen, zoals hartslag, gewenste loopsnelheid of bijvoorbeeld het ritme van lopen. Daarnaast zijn taken van jouw voeding strategie ook handig om hierin op te nemen. Wanneer ga je drinken? Wanneer neem je sportvoeding en op welke manier? Etc. Het is bewezen dat chunking kan helpen om je mindset en je concentratie tijdens een lange inspanning goed te houden. Doordat je tussenpunten inplant is dat beter te behappen voor je brein. In plaats van dat negatieve gedachtes de overhand nemen, kan jij je focus sturen op wat en hoe je jouw marathon wilt uitvoeren. Denk goed na met welk plan je de marathon in gaat en je zult een grotere kans maken op een gewenst resultaat. Ik wens je een goede fysieke voorbereiding en een ijzersterke mindset voor jouw eerst volgende marathon! Go for it!
Wil jij je eerste marathon gaan lopen of wil jij je persoonlijk record aanscherpen? Zoek je daarbij begeleiding en coaching in de vorm van een professioneel opgebouwd trainingsschema en wekelijke coaching? Neem gerust contact met me op. Vanaf januari zijn er weer wat plekken vrij in de 1 op 1 coaching. Sportgroet, Guido van Weeren, hardloopspecialist en coach
Recente reacties