Bij veel mensen staat het op hun bucketlist; de marathon. Of als de klassieke afstand eerder gelopen is dan is er een verlangen om de gelopen tijd te verbeteren. Grenzen als onder de 4 uur, 3 uur of 2 en een half uur (en in het geval van Eliud Kipchoge 2 uur) lopen staan regelmatig op de verlanglijst. En dat is prachtig, want een uitdagend doel brengt je op een goede manier in beweging. Het brengt je focus en geeft richting in je leven. Het is echter wel belangrijk om de marathon te respecteren. Het is niet zomaar iets. Het vraagt fysiek, mentaal en emotioneel gezien een hele investering. Het vraagt ook een ander commitment dan het lopen van een 10 kilometer of zelfs een halve marathon. Daarom wil ik je bewust maken van een aantal zaken die je goed op orde moet maken. Een aantal verkeerde beslissingen kunnen je marathon voorbereiding namelijk wezenlijk verstoren. Welke fouten wil je voorkomen?
- Te snel willen opbouwen
Een marathon finishen vraagt om een aantal belangrijke voorwaarden. Uiteraard is een flinke basis van aerobe conditie nodig en, soms vergeten, een biomechanisch fundament (alle schokbelasting/klappen bij elke pas, die het lichaam moet kunnen opvangen) Om 42.195 meter te kunnen volbrengen is in je voorbereiding een flinke basis nodig in het aantal kilometers dat je traint. Dit dien je rustig op te bouwen volgens een genuanceerd trainingsschema. Als je te snel te veel en ook nog te hard traint heb je een groot risico op overbelasting en daarmee blessures. Een gevorderde loper heeft minimaal 18 tot 24 weken voorbereiding nodig en sommige lopers zelf meer. Die tijd verdeel je in minimaal drie blokken. In het eerste blok leg je het fundament voor je aerobe en biomechanische basis (door je omvang langzaam te laten toenemen) gevolgd door een specifieke voorbereidingsperiode en een wedstrijdperiode waarbinnen je steeds meer op het beoogde marathontempo traint, zodat je lichaam en geest gewend zijn aan het gewenste wedstrijdtempo voor jouw persoonlijke record. Een mooi aantal trainingen voor de marathon voor de gemiddelde loper is 4 keer per week (mits fysiek fit), zodat je genoeg kilometers kunt trainen om de marathon goed en gezond te volbrengen. Een voorbereiding met 3 trainingen per week kan ook, maar dan is er in mijn ogen nog een extra alternatieve aerobe training geen overbodige luxe om aan je trainingsminuten te komen. De ervaren wedstrijdloper of topsporter kan 5 tot 11 trainingen per week op het programma hebben. Dan is het van essentieel belang om de week logisch in te delen met extensieve (lage intensiteit) en intensieve (specifieke) trainingen.
- Geen snelheid en/of interval in het trainingsprogramma.
Veel lopers doen in hun voorbereiding veel duurtraining, omdat de marathon lang is. Ondanks dat duurtrainingen op een rustige intensiteit een hele belangrijke factor zijn voor de aerobe capaciteit en biomechanische fundament is het juist ook interessant voor je biomechanica en loop efficiëntie om snelheid en interval in je marathonvoorbereiding toe te voegen. Dat vraagt wel om een juiste invulling. In de eerste (fundament) periode waarbinnen je de basis opbouwt is het goed om naast het extensieve aerobe werk ook wat snelheid toe te voegen. Denk daarbij een heuvelsprints of kortere intervallen (200 of 300 meter) Een focuspunt is om deze snelheid met een bepaald gemak en ontspanning te lopen. Dus wel soepel en snel en juist zonder te hard werken en te rammen. Als referentie geef ik vaak 90% van je snelheid aan, met een focus op een goede technische uitvoering.
In de wedstrijdperiode wil je juist voorzichtig zijn met korte intervallen, omdat deze trainingen qua brandstof zeer glycogeen dominant zijn. Het lichaam leert dan om veel energie te geven in korte tijd, door de intensiteit van de training. Terwijl voor de marathon je juist wil dat het lichaam leert om zuinig en efficiënt met de brandstoffen (vetten en koolhydraten/glycogeen) om te gaan. Focus daarom in de wedstrijdperiode echt op langere blokken op marathontempo en laat de snelheid af en toe als bijgerecht terugkomen voor onderhoud. Maar niet meer dan dat.
- Te weinig training om anaerobe drempel (treshold) te verbeteren
Om een bepaalde gemiddelde snelheid te halen op de marathon is het essentieel om je gewenste marathonpace te trainen, zodat je dit ook daadwerkelijk kunt volhouden. Het is logisch om de hoeveel kilometer training op marathonpace in je trainingsplan langzaam toeneemt, zodat je lichaam zich daaraan kan aanpassen (adaptatie) Toch is het belangrijk om in de eerste fase van je voorbereiding je anaerobe drempel (treshold) te verhogen. Als de treshold beter wordt betekent dit dat je aerobe vermogen beter is geworden. Met als gevolg dat je gemiddelde snelheid op een hoger aeroob niveau uitgevoerd kan worden (je kan harder lopen zonder verzuring en ophopende vermoeidheid) Dit biedt een groot voordeel voor je marathon, want als je anaerobe drempel is verhoogd betekent dit dat je jouw beoogde marathontempo met meer gemak kunt lopen. Dit gemak betekent dat je energie over houdt en dat is een groot voordeel voor het volhouden van je marathontempo. Dat is de reden dat ik aanraad om in de eerste fase van je marathonvoorbereiding naast je aerobe basis ook je anaerobe drempel te verhogen. Uiteraard voeg je ook blokjes toe in je training gericht op je marathontempo en dat bouw je steeds meer uit. In de specifieke en wedstrijdperiode maak je de marathonblokken dan steeds langer. Dus in de eerste fases van je voorbereiding leg je meer focus op het verhogen van je anaerobe drempel en in de latere fases leg je de focus op het volhouden van je gewenste marathontempo.
- Geen overleg en geen plan
Ik zeg altijd tegen hardlopers dat de marathon een afstand is die respect verdiend. Je hebt een goed trainingsplan nodig en het vraagt commitment van jou om gedurende een lange periode met focus te trainen. Een halve marathon uitlopen is een prima prestatie, maar een marathon is dubbel zo lang en vraagt dus ook een langere voorbereiding en meer commitment. Ook vraagt de voorbereiding om voldoende rust, slaap en goede voeding. Het is dus essentieel als je aan een marathontraining begint om dit goed te overleggen met je levenspartner. Zodat diegene ook weet wat er te wachten staat. Geef duidelijk aan wanneer je gaat trainen, zodat de ander niet verrast is en misschien andere plannen had. Ook het aantal uren trainen neemt toe. Soms ben je uren op pad voor een longrun. Plan dit zorgvuldig en communiceer met je omgeving. De marathon vraagt ook een financieel commitment. Denk aan inschrijfgeld, een reis naar de marathonlokatie (zeker als dit het buitenland is) goede hardloopschoenen, kleding, sportvoeding en ook voor verzorging (bijvoorbeeld masseur) en eventueel coaching (professionele begeleiding) Zet dit goed op een rij en bespreek dit met een mogelijke partner. Duidelijkheid geeft rust, waardoor je focus kan houden op de kern: je hardlooptraining!
Ben jij geïnteresseerd geraakt in het lopen van een marathon? Wil jij deze van de bucketlist afvinken of wil jij je verbeteren en zoek je begeleiding? Neem dan contact met me op. In een vrijblijvend gesprek bekijken we de mogelijkheden tot samenwerken. Je kan vast een kijkje nemen op de website, daar staan de verschillende pakketten voor 1 op 1 coaching. Ik hoop je gauw te zien aan te startlijn!
Recente reacties