Box breathing is een ademhalingstechniek met vier gelijke fases, bijvoorbeeld:
- 4 tellen inademen
- 4 tellen vasthouden
- 4 tellen uitademen
- 4 tellen vasthouden
Dat herhaal je meerdere rondes. Simpel en krachtig.
Deze techniek wordt gebruikt door topsporters en professionals die onder druk moeten presteren. Niet omdat het “zweverig” is — maar omdat het fysiologisch werkt.
Waarom ademhaling zo belangrijk is bij hardlopen?
Als je sneller gaat lopen, ga je automatisch sneller ademen. Logisch.
Maar veel lopers schakelen onbewust over naar hoge borstademhaling. Dat ziet er zo uit:
- Opgetrokken schouders
- Snelle, oppervlakkige ademhaling
- Minder controle
- Sneller vermoeid
En hier verlies je efficiëntie.
Als je meer en langer leert ademen vanuit je diafragma (middenrif), verandert er iets fundamenteels.
Diafragma controle: de verborgen prestatieversterker
Je diafragma is je belangrijkste ademhalingsspier. Toch gebruiken veel hardlopers deze spier maar beperkt.
Wanneer je via je diafragma ademt:
- Gebruik je je longcapaciteit beter
- Wordt je ademhaling dieper en rustiger
- Verlaag je onnodige spanning in schouders en nek
- Verbeter je je zuurstofopname
Maar er is nog iets belangrijkers:
Je krijgt controle.
En controle betekent efficiëntie.
Door regelmatig box breathing te trainen, versterk je de controle over je diafragma. Je leert:
- Je adem bewust te vertragen
- Je adem vast te houden zonder stressreactie
- Onder belasting rustiger te blijven
Dat vertaalt zich direct naar betere hardloopprestaties.
1. Betere hartslagcontrole tijdens het hardlopen
Wil je je hardloopprestaties verbeteren? Dan moet je je zenuwstelsel begrijpen.
Box breathing activeert je parasympathische zenuwstelsel — je “rust en herstel”-systeem. Daardoor:
- Daalt je hartslag sneller na een interval
- Start je rustiger in een wedstrijd
- Verspil je minder energie aan spanning
Veel lopers starten te snel door adrenaline. Met 2–3 minuten box breathing vóór de start voorkom je dat.
2. Efficiënter zuurstofgebruik = langer volhouden
Bij duurtraining draait alles om efficiëntie.
Een rustige, gecontroleerde ademhaling via het diafragma zorgt voor:
- Minder energieverlies
- Minder hyperventilatie
- Meer stabiliteit in je romp
En een stabiele romp betekent een efficiëntere looptechniek.
Ademhaling en looptechniek zijn sterker verbonden dan veel lopers denken.
3. Minder paniek bij hoge intensiteit
Iedere loper kent dat moment:
Je tempo ligt hoog.
Je ademhaling schiet omhoog.
En ineens voelt alles zwaar.
Wat vaak gebeurt is geen pure fysieke grens — maar verlies van ademcontrole.
Door box breathing structureel te trainen, leer je o.a comfortabel te blijven in ademretentie (het vasthouden van je adem). Dat vergroot je CO₂-tolerantie.
En dat betekent:
- Minder snel “benauwd” gevoel
- Meer controle bij tempoblokken
- Rustiger blijven in het rood
4. Sneller herstel na je training
Herstel is waar progressie plaatsvindt.
Na je training 3–5 minuten box breathing doen:
- Brengt je zenuwstelsel sneller tot rust
- Laat je hartslag sneller zakken
- Vermindert stresshormonen
Zie het als een cooling-down voor je zenuwstelsel.
Zo gebruik je box breathing als hardloper
Wil je box breathing integreren in je hardlooptraining? Begin hier:
Dagelijks (aanrader)
5 minuten per dag, los van je training.
Focus op lage buikademhaling en volledige diafragma activatie.
Voor je training of wedstrijd
2–3 minuten om je hartslag en focus te stabiliseren.
Na je training
3–5 minuten om sneller in herstelmodus te komen.
Wil je je hardloopprestaties echt verbeteren?
Naast een goed schema kan je ook investeren in beter ademen.
Box breathing voor hardlopers is geen hype. Het is een fundamentele vaardigheid.
Train je ademhaling net zo consistent als je kilometers.
En je zult merken dat je niet alleen sneller wordt — maar ook rustiger, efficiënter en mentaal sterker loopt.
Wil jij de volgende stap zetten als hardloper?
En niet alleen méér trainen, maar slimmer trainen?
Schrijf je nu in voor De Complete Hardloper — een exclusieve cursus waarin je leert hoe je met gerichte ademtechnieken, waaronder box breathing, jouw duurvermogen, herstel en focus direct verbetert.
In een serie van drie praktische workshops nemen Ruald de Vries van Ademkunst en ik je stap voor stap mee in de wereld van ademwerk — volledig toegepast op hardlopen.
Je leert onder andere:
✔ Box breathing voor hartslagcontrole en wedstrijdfocus
✔ Neusademhaling voor efficiënter zuurstofgebruik
✔ Ademretentie voor meer CO₂-tolerantie en mentale weerbaarheid
✔ Praktische implementatie in je eigen trainingsschema
Geen losse trucjes,
maar concrete vaardigheden die je direct integreert in je trainingsroutine.
Zie de link voor meer info en inschrijven: https://www.ademkunst.nl/product/21192732/ademcoaching-samenwerkingen-workshops-de-complete-sporter
Recente reacties