Beste (halve) marathonloper,
Gisteren stond ik het grootste deel van de dag langs het parcours van de halve en hele marathon van Groningen. Zelf deed ik niet mee vanwege een blessure, waardoor ik dit evenement vooral kon beleven vanuit coaching en support.
Een (halve) marathon kent vele uitdagingen, maar in deze hartebrief wil ik me vooral richten op de weersomstandigheden. Gisteren was het namelijk erg warm om de klassieke afstand te lopen. De temperatuur liep op van 19 naar 23 graden, met veel zonneschijn en een luchtvochtigheid van 64%. In Nederland zijn we dit soort omstandigheden onvoldoende gewend, en dat kan verschillende problemen veroorzaken.
Toen ik door het centrum van Groningen fietste richting de start, werd ik enthousiast van de enorme hoeveelheid deelnemers en toeschouwers langs de kant. Het was een prachtig gezicht en de sfeer was voortreffelijk. Tegelijkertijd maakte ik me ook zorgen. Dit soort weersomstandigheden zorgt regelmatig voor gevaarlijke situaties door oververhitting. Daarnaast zie ik vaak teleurstelling bij lopers die hun streeftijd niet halen.
Daarom schrijf ik deze hartebrief aan iedere hardloper. Door kennis en bewustzijn te delen hoop ik een liefdevol zetje in de goede richting te geven.
1. Warme weersomstandigheden zorgen voor tempoverlies
Door warmte ontstaat er een verschijnsel dat cardiovascular drift wordt genoemd. Er gaat meer bloed naar de huid om het lichaam te koelen, waardoor het hart harder moet werken om dezelfde hoeveelheid zuurstof naar de spieren te transporteren. Het gevolg is dat je hartslag sneller stijgt bij dezelfde inspanning. Dat kan zomaar 10 tot 20 slagen per minuut hoger zijn dan normaal.
Daarom adviseer ik om onder warme omstandigheden niet op tempo te lopen, maar op inspanning of hartslag. Wanneer je jouw normale marathonhartslag aanhoudt, zal je tempo vaak vanzelf enkele procenten dalen.
De optimale temperatuur voor een (halve) marathon ligt ongeveer tussen de 8 en 12 graden Celsius.
Kijken we naar de omstandigheden tijdens de marathon van Groningen gisteren, dan zien we:
- Start rond 19 °C: nog redelijk gunstig.
- Oplopend naar 23 °C tijdens de tweede helft: juist het moment waarop de marathon het zwaarst wordt.
- 64% luchtvochtigheid: zweet verdampt minder efficiënt.
- Veel zon: vaak de meest onderschatte factor. De gevoelstemperatuur voor een loper in de volle zon kan enkele graden hoger liggen dan de officiële luchttemperatuur.
Wat betekent dit voor je eindtijd?
| Normale tijd onder ideale omstandigheden | Verwachte tijd onder deze omstandigheden |
|---|---|
| 2:30 | 2:40 – 2:43 |
| 2:45 | 2:56 – 2:59 |
| 3:00 | 3:12 – 3:15 |
| 3:15 | 3:28 – 3:31 |
| 3:30 | 3:44 – 3:48 |
| 3:45 | 4:00 – 4:04 |
| 4:00 | 4:16 – 4:21 |
Dat komt neer op ongeveer 7 tot 8% prestatiedaling.
Ik hoop dat dit inzicht helpt om jouw prestatie in de warmte in het juiste perspectief te plaatsen. Misschien heb je niet de tijd gelopen waarop je had gehoopt, maar je hebt wel alle moeilijke momenten overwonnen en bent als overwinnaar over de finish gekomen.
Het proces van jouw persoonlijke overwinning is uiteindelijk belangrijker dan een bepaalde eindtijd. Een eindtijd spreekt vaak ons prestatiegerichte deel aan, terwijl een persoonlijke overwinning juist raakt aan iets diepers. Ik gun iedere loper een objectieve blik op zijn of haar prestatie, omdat dat ruimte geeft voor een eerlijke beoordeling van wat er werkelijk geleverd is.
2. Hoe herken je dat je oververhit raakt?
Toen ik gisteren langs het parcours stond, zag ik een jonge student wankelend aankomen. Door oververhitting had hij zijn coördinatie verloren en uiteindelijk viel hij in de berm. Gelukkig schoot de EHBO direct te hulp.
Ik hield het van een afstandje in de gaten. Hij lag ongeveer dertig minuten op de grond en werd voortdurend gekoeld. Het was een opluchting om te zien dat hij daarna weer bijkwam, maar het was duidelijk dat hij ver over zijn grens was gegaan.
Later sprak ik hem nog even op een terras en vroeg ik hoe het met hem ging. Op dat gesprek kom ik straks terug. Eerst de vraag: welke signalen geven aan dat je te ver gaat?
Vaak merk je als eerste dat je hartslag snel stijgt en dat je ongemerkt op een te hoge intensiteit loopt. Je gaat meer zweten, krijgt meer dorst en het tempo begint veel zwaarder aan te voelen dan normaal.
Dat is het moment om gas terug te nemen en je hartslag weer terug te brengen naar de zone die past bij jouw marathontempo.
Blijft je hartslag ondanks dat stijgen? Stop dan even om af te koelen in de schaduw, met water of een andere vorm van verkoeling. Start daarna rustig opnieuw en blijf binnen je juiste hartslagzone.
De volgende fase van oververhitting is een duidelijk signaal om te stoppen. Je kunt duizelig worden, hoofdpijn krijgen, misselijk worden, gedesoriënteerd raken, stoppen met zweten of het juist koud krijgen terwijl het warm is.
Eén van deze signalen is al voldoende reden om direct actie te ondernemen. Hitte-uitputting is namelijk de laatste stap vóór een hitteberoerte, en dan wordt het levensgevaarlijk.
Met andere woorden: neem deze lichamelijke signalen serieus. Een (halve) marathon vraagt om respect, en onder warme omstandigheden geldt dat meer dan ooit.
3. De marathon als leermeester
Terug naar de student die gisteren oververhit raakte.
Na een half uur behandeling door de EHBO zat hij beduusd, met een wit gezicht, op een stoeltje in de schaduw van een terras. Ik liep naar hem toe en bood hem een colaatje aan. Vervolgens vroeg ik wat er gebeurd was.
“Ik ging veel te ver over mijn grens,” vertelde hij. “Een studiegenoot van mij had een bepaalde tijd gelopen en ik wilde per se sneller zijn. Ik voelde me al duizelig, maar dacht dat ik er bijna was. Toen zakte ik door mijn benen en voordat ik het wist stonden er allemaal mensen om me heen om me te helpen. De tijd leek even stil te staan. Een heel bijzondere ervaring. Aan de ene kant erg onaangenaam, maar aan de andere kant ook bijzonder om te ervaren hoeveel mensen je dan liefdevol helpen.”
Het bijzondere aan zulke momenten is dat, wanneer alle filters wegvallen, je in volledige overgave ineens ontzettend veel kunt ontvangen.
De marathon gaf hem daarmee een wijze les: wilskracht is niet oneindig en verbinding is vaak krachtiger dan prestatie.
Natuurlijk is het leuk om sneller te zijn dan een vriend of vriendin. Maar dat staat in schril contrast met het er werkelijk zijn voor diezelfde vriend of vriendin.
Zo blijkt de (halve) marathon een leermeester met vele gezichten. Uiteindelijk gaat het niet per se om de objectieve tijd op de klok, maar vooral om de groei die je doormaakt als hardloper én als mens.
Recente reacties