Onlangs heb ik besloten om een opleiding tot ademhalingscoach te volgen. De interesse was er al een tijd. Ik begon als hardloopcoach jaren geleden al atleten te begeleiden met korte meditatie, concentratie en simpele ademhalingstechnieken. Het idee was om de jonge talentvolle atleten voor de training uit hun hoofd te krijgen en focus te leggen op het hier en nu. Ik werd destijds geïnspireerd door een boek (Sacred Whoops) van Phil Jackson (de beste NBA coach uit de geschiedenis met elf ringen/kampioenschappen) Hij werkte met wereldsterren als Michael Jordan en Kobe Bryant en in zijn filosofie gebruikte hij meditatie en wijsheden om verbinding en spirit te krijgen in zijn teams.
Recent heb ik zelf ervaren in een periode van burnout dat ademhalingsoefeningen je echt weer terug kunnen brengen in het lichaam, waardoor de onrust van het monkeybrain naar de achtergrond gebracht wordt. Ook was de diepere kennis en kunde over ademhalingstechnieken nog een gat in mijn hardloopcoaching. Soms hebben klanten problemen met hun ademhalingsritme, waardoor ze klachten ervaren. Ik durf wel te zeggen dat ik inmiddels een zeer ervaren coach ben met veel kennis en kunde over de fysiologie en mindset van het hardlopen, maar op dit gebied kon ik nog een stap zetten. Het voelt goed om weer verder te groeien! Vandaar, bij deze, mijn eerste blog over ademhaling en hardlopen: (er zal nog wel meer volgen verwacht ik)
Ademhalingsoefeningen kunnen namelijk voor hardlopers enorm waardevol zijn, zowel tijdens de training als in rust. Ze helpen niet alleen om efficiënter te ademen, maar dragen ook bij aan ontspanning, focus, en zelfs betere prestaties. Hoe kan je ademhalingsoefeningen integreren in je hardlooproutine?
Voordat we daar naar kijken, is het handig om te weten wat de effecten allemaal kunnen zijn:
- Betere zuurstofopname
- Efficiëntere ademhalingsspieren
- Minder zijsteken
- Meer focus en minder stress
- Sneller herstel na inspanning
Om dit te bereiken moet je regelmatig oefenen. Hoe pas je dit toe?
VOOR DE TRAINING:
Ademhalingsoefeningen vóór het lopen kunnen helpen om je lichaam en longen “wakker” te maken. Een paar voorbeelden:
Diafragmatisch ademen:
- Ga zitten of staan en adem diep in via je neus richting je buik (niet je borst).
- Adem langzaam uit via je mond.
- Herhaal dit 5–10 keer.
- Doel: activeert het middenrif, verlaagt spanning.
Box breathing:
- Adem 4 tellen in – houd 4 tellen vast – adem 4 tellen uit – houd 4 tellen vast.
- Herhaal dit 4–5 keer.
- Doel: kalmeert het zenuwstelsel en brengt focus.
NA DE TRAINING:
Na je training helpt gecontroleerd ademhalen om je hartslag sneller te laten dalen en je herstel te versnellen.
Langzame ademhaling met verlengde uitademing:
- Adem 4 tellen in – adem 6 tot 8 tellen uit.
- Gebruik je neus als dat lukt.
- Herhaal 5 minuten in zittende of liggende houding.
- Doel: activeert het parasympathische zenuwstelsel (ontspanning).
Met deze voorbeelden kan je gaan oefenen voor en na de training. Uiteraard is er nog veel meer te vertellen over dit onderwerp. Hoe je tijdens het hardlopen je ademhaling kan sturen en trainen, hoe je een dagelijkse routine opbouwt en hoe je de ademhalingsspieren versterkt komen aan bod in mijn volgende blogs.
Ademhaling lijkt vanzelfsprekend, maar als je er bewust mee aan de slag gaat, kun je als hardloper serieuze voordelen ervaren. Het is een simpele manier om fysiek én mentaal sterker te worden, zonder extra kilometers!
Sportgroet, Guido van Weeren. Hardloopspecialist en coach
Recente reacties