Deel 2: de specifieke voorbereidingsperiode
Vind jij het prachtig om regelmatig een snelle 5 kilometer te lopen, maar ga je niet meer vooruit in je persoonlijk record? Dan is er een kans dat je op een (tijdelijk) plateau bent gekomen. Dit is een moment om eens dieper te duiken in de materie om te achterhalen waar je progressie vandaan kunt halen. In deze blog duik ik daarom samen met jou wat dieper in de trainingsleer. Als je een voorbereiding treft voor een goede 5kilometer dan kan je het beste een trainingsplan maken met 3 periodes: algemene voorbereidingsperiode, specifieke voorbereidingsperiode en wedstrijdperiode. In elke periode dien je aandacht te besteden aan aerobe conditie, snelheid en wedstrijdtempo. Maar wat doe je precies wanneer en in welke mate?
Specifieke voorbereidingsperiode
Als we het hebben over Aerobe conditie in deze periode dan verschuiven we langzaam de focus van aerobe support (omvang opbouwen =aantal km/week) naar meer directe support voor de 5km. De totale omvang van je programma hoeft niet meer vergroot worden en mag zelf met 10-20% lager zijn, maar de invulling van enkele trainingen wordt wel intensiever (hogere gemiddelde snelheid) Zo heb je in het begin van deze fase de hoeveelheid training op treshold niveau geoptimaliseerd en is het tijd om dit weer wat af te bouwen en blokken op 10 kilometer snelheid in te bouwen. Ook kan je in deze trainingen wat kleine blokjes op 5 of 3kilometer tempo toevoegen. Om je krachtuithoudingsvermogen te stimuleren kan je bovendien wat heuvelsprints of heuvelloopjes integreren in een intervaltraining of dit omvormen naar een fartlek (vaartspel) Het is wel essentieel om in de specifieke fase nog steeds je basis te onderhouden, dus wissel interval en je basis duur goed af.
Als we het over Snelheid hebben is het belangrijk dat zowel het zenuwstelsel, als je mechanische systeem (skelet, pezen, banden) wennen aan snellere tempo’s. Deze trainingen mogen daarom geen intensieve anaerobe inspanningen te zijn. Het gaat om souplesse, timing en aanpassing op spier, biomechanisch en neuraal niveau. Denk hierbij aan 100,200, 300 meters met genoeg rust, zodat je soepel kan lopen. De te lopen snelheid is op 1500 tot 3000 meter tempo
Wedstrijdtempo wordt in deze fase een belangrijker ingrediënt. We praten hier over een aanpassing op alle niveaus. De vermogens van je spieren en je energieleverantie om te leveren op de snelheid die je wenst om 5km vol te kunnen houden. Denk hierbij aan een training als 10×400 op wedstrijdtempo (5k) met een korte pauze (50 meter wandel, 150 meter jog) Uiteraard is het belangrijk om deze trainingen te variëren. De eerste trainingen kunnen herhalingen van 200 meter zijn en later kan je een mix doen zoals een aantal series van 600-400-200 meter oplopend in snelheid. Het gaat in deze trainingen om kwaliteit (de doelsnelheid) maar ook om korte pauzes, zodat je leert om onder de specifieke snelheid en bijbehorende vermoeidheid te blijven leveren.
Een essentiële tip die ik je wil meegeven en die bij toplopers altijd goed werkt is om een training in climax af te werken. Liever je eerste herhalingen iets rustiger (onder je streefsnelheid) en eindigen met een aantal snellere herhalingen (boven je streefsnelheid) dan andersom. Als je er meteen inklapt, dan kan je wel eens tegen een fysieke muur aanlopen en dan eindigt je training in mineur. Als je het opbouwt en je de training snel eindigt dan ga je heel lekker naar huis. Mentaal echt een oppepper.
Over mentaal gesproken. Een echte 5km intervaltraining voelt nooit echt comfortabel. Je kan je wel sterk en in vorm voelen, maar dit type training blijft altijd wel wat afzien. Stel je daar dus in en enjoy the proces. De eindstreep van een snelle 5kilometer ligt rustig op je te wachten.
Recente reacties