Je hebt je voorbereid op een marathon en je hebt al de trainingsarbeid er op zitten. Het is zo ver, de wedstrijddag. Op deze dag gaat het gebeuren. Waar dien je op te letten tijdens de wedstrijddag om zo goed mogelijk voor de dag te komen? Je hebt er veel werk ingestopt en wil natuurlijk niet door een paar fouten je resultaat vergooien.
Een goed plan is essentieel om je voorbereiding goed te laten verlopen. Vooruit denken voorkomt dat je later op de dag zaken vergeet of keuzes moet maken. Bovendien zorg je met een goed plan dat je al je focus op het lopen kan leggen, op het moment dat dit essentieel is. In deel 2 van dit tweeluik beschrijf ik punten waar je op kunt letten tijdens de wedstrijddag van jouw marathon.
D day: jouw plan
Mijn advies is om de marathondag uit te werken qua tijdsindeling. Maak een dagindeling, zodat je een fijne planning hebt richting je start. Ook is het belangrijk dat je jouw plan communiceert met je omgeving (familie en vrienden) zodat iedereen weet waar ze aan toe zijn. Wat moet er in ieder geval in je tijdsindeling? Handig is om onderstaande vragen te verwerken in je plan:
- Hoe laat ?
- Start de marathon?
- Sta ik op?
- Eet ik?
- Welk vervoer heb ik nodig en hoeveel tijd kost dit?
- Wil ik waar zijn?
- Hoe gaan zaken bij die specifieke marathon?
Dan zijn er een aantal zaken die je het beste op tijd kan doen. Check aan het begin van de dag de weersverwachting. Wordt het warm of koud etc.? Je kan dan eventueel nog wat aanpassen in je kledingkeuze of als het koud is kan je delen van het lichaam insmeren met vaseline bijvoorbeeld. Doe een laatste check met betrekking tot je kleding, schoeisel en sportvoeding en maak op tijd je startnummer(s) op je tenue.
Ook is het goed om voor jezelf door te nemen wat je gaat doen bij moeilijk momenten tijdens de marathon. Dit noemen we de mentale strategie. Wat doe ik tijdens oncomfortabele momenten, fysieke pijn of als de negatieve stem in mijn hoofd opspeelt? Door dit vast door te nemen word je minder verast. Ook is het handig om je racestrategie nog een keer door te nemen. Op welk tempo wil je gaan lopen en wat betekent dat voor mijn tussenkomsten per 5 kilometer?
Wat betreft je racestrategie is het belangrijk om zuinig te lopen, om de marathon goed te volbrengen. Hou je aan het begin aan je tempo, ook als het langzaam voelt (dat is vaak aan het begin, door de adrenaline etc.) zodat je onnodig energieverbruik voorkomt. Probeer schommelingen in tempo te voorkomen en blijf geduldig bij het inhalen van groepen lopers. Onthou; de marathon is lang. Als je gezegend bent en je nog genoeg energie over hebt, dan kan je altijd in het laatste gedeelte van de race nog versnellen.
Maar, voordat je start, heb je ook nog rekening te houden met tijd in het startvak. Vaak moet je een behoorlijke tijd wachten in je vak. Zorg dat je (oude) kleding hebt en een regenjasje of vuilniszak bij de kans op regen, dit alles om voldoende warm te blijven. En neem een flesje water of isotone sportdrank mee voor de vochthuishouding, waardoor, mits nodig, je ook nog een laatste plasje kan doen in het flesje voor je start.
Ook is het handig om met iemand af te spreken voor na de finish. Als je vermoeid en hopelijk euforisch over de finish bent gegaan is het erg prettig als er iemand is met lekkere schone en warme kleding en eten en drinken om je herstel in gang te zetten.
Heel veel succes op jouw marathon. Ga er voor!
- Als je graag een marathonplanner wilt ontvangen, waar je de weken voor de marathon en de wedstrijddag in kan plannen, laat dan even je naam en je emailadres achter via de volgende link https://forms.office.com/e/zkbgSp0K3L
Recente reacties