Een groot coach zei me ooit; “de grootste winst zit in het herstel en niet in de training zelf” Het was destijds stof tot nadenken en tegenwoordig blijft het van belang om focus te houden op goed herstel en rust. En dat is makkelijker gezegd dan gedaan. Concentratie vinden op de training is vaak wel op te brengen, maar in die andere 22 tot 23 uur op je dag. Hoe richt je dat in? Wat maakt herstel zo belangrijk en hoe kan je dit proces verbeteren?

  1. Spierherstel: Tijdens het hardlopen ondergaan je spieren microtrauma’s, wat leidt tot spierbeschadiging. Rustperiodes geven je spieren de tijd om te herstellen en sterker te worden. Dit proces staat bekend als supercompensatie, waarbij je spieren zich aanpassen aan de belasting en daarna sterker worden. Direct na de training is het goed om je lichaam aan te vullen met voeding. Waarbij koolhydraten zorgen voor energievoorraad en eiwitten voor herstel van je spieren. Ook verzorging van je spieren is belangrijk. Plan regelmatig een massage in of werk met koud en warm water baden.
  2. Voorkomen van blessures: Door regelmatig te rusten, geef je je lichaam de kans om te herstellen en blessures te voorkomen. Overbelasting en herhaalde impact tijdens het hardlopen kunnen leiden tot overbelasting blessures zoals shin splints, peesontstekingen en stressfracturen. Voldoende rust kan helpen bij het verminderen van het risico op blessures. In je weekplanning is het verstandig om elke 3e of 4e week een rustweek te plannen, waarin je minder omvang maakt (aantal kilometers) Ook is het goed om 2x per jaar een week (of 2) hardlooprust te nemen.
  3. Energieherstel: Hardlopen vraagt veel energie van je lichaam. Rust is essentieel om de glycogeenvoorraden in je spieren en lever aan te vullen. (als je tenminste aanvult met goede voeding) Ook krijgen je zenuwstelsel en hormoonhuishouding de kans om te herstellen, waardoor je energieniveaus worden opgeladen voor je volgende trainingssessie. Houd er rekening mee dat rustige duurtrainingen minder rust vragen dan intensieve intervallen of tempotrainingen.
  4. Mentale rust: rust en herstel zijn niet alleen voor het fysiek belangrijk, maar ook op mentaal gebied. Vaak geeft hardlopen juist ontspanning, maar het kan ook behoorlijk veeleisend zijn, zowel fysiek als mentaal. Door regelmatig rust te nemen, geef je je geest de kans om te ontspannen en stress te verminderen. Dit helpt je om gemotiveerd te blijven, voorkomt overtraining en verbetert je algehele welzijn. tracht de juiste combi en balans te vinden in je werk en je sportieve activiteit. Als je een hele drukke werkweek hebt, train dan bijvoorbeeld wat rustiger. Dan heb je wel de uitlaatklep, maar overvraag je jouw hele systeem niet.
  5. Prestatieverbetering: Voldoende rust en herstel dragen bij aan betere prestaties. Als je je lichaam de tijd geeft om te herstellen, kun je sterker worden, je uithoudingsvermogen vergroten en je hardlooptechniek verbeteren. Hierdoor kun je effici├źnter en effectiever hardlopen, waardoor je prestaties op lange termijn kunnen verbeteren. De rust voor een belangrijke wedstrijd noemen we tapering off. In deze fase (3 tot 14 dagen voor je wedstrijd) train je geleidelijk minder (omvang) zodat je lichaam zich goed herstelt voor een topprestatie.

Wees niet bang voor rust en herstel. Vooral fanatieke wedstrijdlopers hebben nog wel eens de angst om rust te pakken. Het idee dat je training kan ‘missen’ geeft soms de perceptie niet alles gedaan te hebben. Het omgekeerde is vaak waar. Als je in de basis goed getraind hebt dan zit het belangrijke werk er al op. Durf rust te nemen om juist in topvorm te kunnen komen.

Het is belangrijk om een gebalanceerde benadering te hebben waarin je regelmatig traint, maar ook voldoende tijd neemt voor rust en herstel. Luister naar je lichaam, neem rustdagen op in je trainingsprogramma en zorg voor voldoende slaap en goede voeding om je herstel te optimaliseren.